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¿POR
QUÉ ES BUENO COMER MUCHA FRUTA?
29 de agosto de 2005
Fruta: anticancerígena
El cáncer de pulmón, segunda causa de muerte en España1,
podría prevenirse hasta en un 40% aumentando el consumo de fruta,
según un reciente estudio realizado con 478.021 europeos, que
ajustó para la edad, tabaquismo, altura, peso y género2.
¿Por qué?
Los posibles mecanismos de acción anticarcinógena de las
sustancias contenidas en las frutas son3:
· Efecto
antioxidante
· Efecto sobre la diferenciación celular
· Aumento de la actividad enzimática para detoxificar
carcinógenos
· Bloqueo de la formación de nitrosaminas
· Alteración del metabolismo de los estrógenos
· Alteración del medio cólico (flora bacteriana,
composición de los ácidos biliares, pH, bolo fecal)
· Conservación de la integridad de la matriz intracelular
· Efectos sobre la mutilación del DNA
· Aumento de la apoptosis de las células cancerígenas
· Disminución de la proliferación celular
Compuestos beneficiosos
de las frutas frescas
Aunque los compuestos activos en las frutas responsables de los efectos
beneficiosos sobre la salud no están definidos, se sugiere que
podrían ser los siguientes:
· fibra,
· carotenoides,
· vitaminas C y E, B6, B9,
· compuestos fenólicos (flavonoides, cinamatos y taninos),
· glucosinolatos,
· fitosteroles y
· ciertos minerales (hierro, potasio, zinc, calcio y selenio)4,5.
¿Hay
relación entre el color de la fruta y los beneficios para el
organismo?
Las frutas de colores vivos tales como amarillos/naranjas/rojos son
ricas en carotenoides tales como el beta-caroteno, luteína,
licopeno, criptoxantina y alfacaroteno, que presentan actividad antioxidante
en humanos6: el beta-caroteno dietético podría disminuir
el riesgo de cáncer de ovario, según se desprende de un
reciente meta-análisis7. La luteína, por su parte, podría
disminuir el riesgo de cáncer de pulmón, de próstata
y cánceres digestivos8. El consumo de cítricos y de frutas
de colores amarillo o naranja en su interior parece asociarse a una
disminución en el riesgo de padecer enfermedades crónicas9.
En general, los carotenoides se han asociado a una disminución
en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer
y enfermedades neurodegenerativas, según apunta una revisión
publicada este año en la revista Journal of Nutrition10.
Gran parte del color de las frutas también se debe a los flavonoides,
cuyo consumo también se asocia a un menor riesgo de enfermedades
crónicas11,12,13. Sin embargo, no existen suficientes datos
como para promover el consumo de carotenoides o flavonoides de manera
aislada como suplementos, recomendándose su consumo a partir
de alimentos ricos en ellos14,15. Tomar suplementos de beta-caroteno,
por ejemplo, incrementa el riesgo de cáncer de pulmón,
según la Sociedad Americana del Cáncer16.
Las frutas de colores más vivos, en general, presentan un
mayor contenido en antioxidantes17, y parecen tener una mayor capacidad
de prevención de enfermedades neurodegenerativas, cáncer
y aterosclerosis18. Los arándanos, las zarzamoras y las bayas
en general, que son frutas de colores vivos, presentan el mayor contenido
en antioxidantes dentro del grupo de las frutas, según el estudio
más reciente sobre contenido en antioxidantes en frutas. No obstante,
hay notables excepciones, como la manzana granny smith, de color menos
intenso que las fresas, y sin embargo con mayor contenido en antioxidantes
que aquéllas19.
Prior, uno de los autores del estudio más reciente al respecto,
advierte que el mayor contenido en antioxidantes en un alimento no refleja
necesariamente que éste sea mejor para la salud, ya que eso depende
de si sus antioxidantes se absorben, lo cual todavía está
en estudio20.
Además, no existen guías que indiquen cuántos y
qué clase de antioxidantes se deben consumir, como en el caso
de vitaminas y minerales, debido a una falta de consenso entre los investigadores
en nutrición acerca de la medición de los antioxidantes.
Mientras tanto, tal y como subrayan los expertos en nutrición
del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos y las sociedades americanas
del cáncer, del corazón y de la diabetes, el mensaje debe
ser el de consumir una amplia variedad de frutas y verduras para
mejorar la salud, en vez de hacer llamamientos para ingerir algún
tipo de fruta o verdura en particular21,22,23.
¿Hay frutas que previenen mejor las enfermedades que otras?
Como se ha comentado anteriormente, las frutas de colores más
vivos, en general, presentan un mayor contenido en antioxidantes24,
y parecen, por tanto tener una mayor capacidad de prevención
de enfermedades neurodegenerativas, cáncer y aterosclerosis25.
El consumo de cítricos y de frutas de colores amarillo o naranja
en su interior parece asociarse a una disminución en el riesgo
de padecer enfermedades crónicas26. La Figura 1 muestra el contenido
en antioxidantes en frutas27. Sin embargo, es importante recordar que
aún está por determinar de manera definitiva la absorción
de los antioxidantes, así que, repitámoslo: el mensaje
debe ser el de consumir una amplia variedad de frutas y verduras para
mejorar la salud, en vez de hacer llamamientos para ingerir algún
tipo de fruta o verdura en particular.
Figura 1. Contenido en antioxidantes en frutas
Frutas, zumos de fruta y obesidad
En el informe técnico de la Organización Mundial de la
Salud titulado "Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic
Diseases", publicado en 2003, se asegura que existe un muy alto
nivel de evidencia acerca del papel del consumo de frutas en la prevención
de la obesidad. Según la OMS, sin embargo, los zumos de fruta(*)
se asocian a un aumento en el riesgo de obesidad28.
La Asociación Americana de Pediatría, por su parte, recomienda
una alta ingesta de frutas para prevenir el sobrepeso y la obesidad
en los niños29, siempre y cuando no sea en la forma de zumos
de fruta, en cuyo caso advierte que un exceso de los mismos incrementa
el riesgo de ganancia excesiva de peso y malnutrición. Esto se
debe al alto contenido en fibra en las frutas, hecho que no se da en
los zumos. La mencionada Asociación afirma que "kilocaloría
por kilocaloría, el zumo de fruta puede ser consumido más
rápidamente que la fruta sin exprimir"30 y que los zumos
podrían contribuir a una epidemia de obesidad infantil en Estados
Unidos31.
Lo mismo opina, en un informe recientemente publicado, el Comité
de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría,
que afirma que los zumos de fruta no son equivalentes nutricionalmente
a las frutas naturales, al carecer de fibra y no estimular la masticación.
Según el mencionado Comité, los zumos de fruta no aportan
ninguna ventaja nutricional ni suponen una mejora de los hábitos
dietéticos sobre la fruta natural. El informe indica que el sobrepeso
es el problema médico más común en la edad pediátrica
en España, y que el consumo de zumos de frutas en niños
y adolescentes se ha incrementado de manera significativa en la última
década en España, lo cual aumenta, además, el riesgo
de un aporte insuficiente de vitamina A, C, B2, B6, B12, folato, calcio,
hierro y magnesio32.
Fruta seca o desecada
La fruta seca tiene una gran cantidad de fibra, vitaminas, antioxidantes
y fitoquímicos, sustancias asociadas a una reducción de
las enfermedades relacionadas con la alimentación33,34,35 y ha
demostrado ejercer beneficios sobre la salud36,37,38.
En un estudio prospectivo de 6 años de duración con aproximadamente
14.000 Adventistas del Séptimo Día39 se observó
que una serie de alimentos vegetales, dentro de los cuales estaba la
fruta seca, protegían de manera significativa frente al cáncer
de próstata (tercera causa de muerte en hombres españoles40).
La fruta seca mayoritariamente consumida en España (albaricoque
seco, ciruela seca, dátil seco, higo seco, melocotón seco
y pasas) contiene de media un 54% de hidratos de carbono41, el 50% de
los cuales son azúcares (azúcares simples)42, lo cual
implica que su contenido en azúcares es de aproximadamente un
27%, un nivel comparable con el de los cereales de desayuno azucarados,
bizcochos y galletas. La recomendación de la Organización
Mundial de la Salud con respecto a los azúcares es que la energía
aportada por ellos no supere el 10% de la energía del resto la
dieta, es por ello que existe controversia acerca del papel de la fruta
seca en las guías dietéticas43,44.
En cualquier caso, la Organización Mundial de la Salud recomienda
que las frutas consumidas sean preferiblemente frescas45. Dentro de
la campaña "5 al día", se indica que la fruta
seca cuente tan sólo como una ración diaria de las cinco
raciones propuestas de frutas y verduras46.
5 al día… como mínimo
Es importante resaltar que los expertos en nutrición de la Universidad
de Salud Pública de Harvard consideran que la campaña
"5 al día" (que nos insta a consumir 5 raciones de
frutas y verduras diarias), implementada en 25 países y apoyada
por organismos internacionales como la FAO y la OMS, no es adecuada
ya que cinco raciones de fruta y verdura al día no debería
ser un objetivo, sino un límite inferior47, es decir, que deberíamos
tomar como mínimo 5 raciones de frutas y verduras.
¿Alguien se apunta a una deliciosa macedonia?
Julio Basulto
responsable de nutrición de la UVE
Unión
Vegetariana Española
* En Cataluña, por ejemplo, el consumo de zumos
de fruta ha aumentado un 92% desde 1992, mientras que el consumo de
frutas ha disminuido un 10%. Fuente: ENCAT. Avaluació de l'estat
nutricional de la població catalana 2002-2003. Direcció
General de Salut Pública, Departament de Sanitat i Seguretat
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fuente: Unión
Vegetariana Española
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