Directrices para una Buena Salud durante el Embarazo

• Adopta una dieta saludable antes de quedarte embarazada. El crecimiento y desarrollo temprano del bebé se basa en las reservas de nutrientes de tu organismo.
  
• Mantén un ritmo constante de ganancia de peso. Procura que sea de entre un kilo y medio a dos kilos en total durante el primer trimestre y después la misma proporción cada mes durante el segundo y tercer trimestre.
  
• Visita a los profesionales sanitarios con regularidad.
  
• Limita las calorías vacías que se encuentran en los alimentos altamente procesados y en los dulces. ¡Da la importancia debida a tus calorías!

Nutrientes

Para asegurarte de estar recibiendo una nutrición adecuada, presta especial atención a estos nutrientes:

Calcio: Todos los grupos anteriormente citados incluyen alimentos ricos en calcio. Asegúrate de incluir en tu dieta al menos cuatro raciones de alimentos ricos en calcio cada día. Alimentos como tofu, hortalizas de hoja verde oscuro, bok choy, brécol, porotos, higos secos, semillas de girasol, tahín, mantequilla de almendra, leche de soja enriquecida con calcio, y cereales y zumos enriquecidos con calcio.

Vitamina D: Este nutriente es escaso en todo tipo de dietas a menos que se tome alimentos enriquecidos con ella. Muchas marcas de cereales para desayuno están enriquecidas con vitamina D. Sin embargo, el organismo es capaz de elaborar su propia vitamina D cuando se expone la piel al sol. Las mujeres embarazadas que no incluyan alimentos enriquecidos en la dieta deberían asegurarse de recibir al menos entre 20 y 30 minutos de luz solar directa sobre las manos y el rostro de dos a tres veces por semana.

Vitamina B12: La vitamina B12 no se encuentra en la mayoría de alimentos vegetales. Para obtener suficiente aporte de este importante nutriente, asegúrate de consumir una ración diaria de algún alimento enriquecido con vitamina B12. Entre estos alimentos están muchos cereales para desayuno, algunos sustitutos de carne y algunas marcas de leche de soja. Asegúrate de comprobar si en la etiqueta de composición indica cianocobalamina, la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe. Las algas y ciertos productos como el tempeh por lo general no constituyen fuentes fiables de vitamina B12. La vitamina B12 también se encuentra en las multivitaminas convencionales y en los suplementos vegetarianos.

Hierro: El hierro es abundante en las dietas basadas en vegetales. Las legumbres, las hortalizas verde oscuro, las frutas desecadas, la melaza negra, los frutos secos y semillas, y los cereales integrales o los panes y cereales enriquecidos contienen mucho hierro. Sin embargo, durante la segunda mitad del embarazo las mujeres poseen unos requisitos muy elevados de hierro y puede que necesiten tomar algún suplemento con independencia del tipo de dieta que lleven. Intercambia opiniones con tus profesionales sanitarios sobre los suplementos de hierro.

Unas palabras sobre la proteína... Las necesidades de proteína aumentan en alrededor de un 30 por ciento durante el embarazo. A pesar de que pueden existir dudas sobre si la ingesta proteica es adecuada en un momento tan importante, la mayoría de las mujeres vegetarianas comen proteínas en cantidad más que suficiente para cubrir sus necesidades durante el embarazo. Un estudio en particular mostró que la ingesta media de proteína de las mujeres veganas era de 65 gramos por día.*
Con un amplio consumo de alimentos ricos en proteínas tales como las legumbres, los frutos secos, las semillas, las verduras y los cereales integrales, las necesidades de proteína pueden ser fácilmente satisfechas durante el embarazo.

Ideas para Menús

• Planifica las comidas alrededor de los nutritivos cereales integrales, legumbres y verduras. Añade semillas de sésamo, germen de trigo o levadura nutricional por su sabor y su riqueza nutritiva.
  
• Las hortalizas de hoja verde cocidas son un arsenal de nutrientes. Inclúyelas en las sopas y los guisos.
  
• Toma como snack frutas desecadas y frutos secos para aumentar tu ingesta de hierro y otros nutrientes importantes.

Menú de Ejemplo para Mujeres Embarazadas

Desayuno
Cereales acompañados con fruta y leche de soja enriquecida
Tostada con mantequilla de maní o Zumo

Almuerzo
Crema de tofu sobre pan integral con lechuga
Ensalada con hierbas y zumo de limón o Fruta

Cena
Guiso de lentejas y arroz condimentado con levadura nutricional y tomates troceados
Brócoli cocido o Ensalada de espinacas o Leche de soja enriquecida

Snacks
Barritas energéticas con almendras y pasas
Fruta o Batidos de tofu con fruta

Lactancia materna

Las directrices para las madres que amamanten son similares a las de las mujeres embarazadas. La producción de leche requiere más calorías, de modo que se necesita aumentar el consumo de alimentos un poquito.

*Carlson E. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985;6:89-100.

La Dieta durante el Embarazo

Durante el embarazo aumentan tus necesidades de nutrientes. Por ejemplo, necesitarás más calcio, más proteína y más ácido fólico. Pero las necesidades calóricas aumentan sólo moderadamente durante el embarazo. De hecho, necesitarás incluir toda esa nutrición adicional en sólo 300 calorías diarias de más. Por esa razón, todas las mujeres embarazadas necesitan escoger sus comidas de forma sensata. Es importante comer alimentos ricos en nutrientes, pero no ricos en grasa o azúcar o con excesivas calorías.

Las dietas vegetarianas, basadas en alimentos integrales nutritivos, constituyen una opción saludable para las mujeres embarazadas. Utiliza la siguiente tabla para planificar tus comidas.

Raciones Mínimas Diarias para Mujeres Veganas Embarazadas

Cereales integrales - 6 raciones
Ración = 1 rebanada de pan; ½ bollo o bagel; ½ taza de cereal cocido, arroz, pasta; 1 onza de cereales de desayuno

Verduras - 4 raciones
Ración = ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas

Frutas - 4 raciones
Ración = ½ taza de fruta cocida; 1 taza de fruta cruda; 1 pieza de fruta;
¾ de taza de zumo de fruta; ¼ de taza de fruta desecada

Alternativas a la leche - 4 raciones
Ración = 8 onzas de leche de soja

Legumbres, frutos secos, semillas - 3 raciones
Ración = 2 cucharadas de frutos secos, semillas, o mantequillas de ambos; ½ taza de porotos alubias cocidos; 4 onzas de tofu o tempeh

Adaptado de: Messina M, Messina V. The Dietitians Guide to
Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996, p. 256.