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Servir estas deliciosas y nutritivas tortitas con confituras de fruta, compota de manzana o sirope de arce. 1½ tazas
de leche de soja o arroz Combinar la leche de soja o arroz, el vinagre y el sirope de arce. Dejar a un lado. Mezclar los ingredientes restantes en un bol grande, después verter la mezcla de la leche. Remover hasta eliminar los grumos, entonces verter pequeñas cantidades de la mezcla sobre una plancha o sartén precalentada, antiadherente y ligeramente aceitada, y cocer hasta que se formen burbujas en la parte superior. Girarla con una espátula y cocer el otro lado hasta que esté morena. (Remover la mezcla cada vez antes de verter). Servir inmediatamente. Información nutricional por tortita: 62 calorías, 1.5 g de proteína, 12 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 44 mg de sodio, 0 mg de colesterol Bollos de batata
2 tazas de harina
integral de trigo normal o de repostería Precalentar el horno a 375ºF. En un bol grande mezclar la harina de trigo integral, el azúcar, la levadura de repostería, el bicarbonato, la sal, la canela y la nuez moscada. Añadir la batata, el agua y las pasas. Remover hasta que esté bien mezclado. Untar un recipiente para bollos con una fina capa de aceite vegetal. Llenar los huecos hasta el borde. Hornear durante 25 ó 30 minutos, o hasta que la superficie del bollo recupera su forma tras presionarla ligeramente. Dejar reposar durante 1 ó 2 minutos antes de sacarlos del molde. Cuando se enfríen, almacenarlos en un recipiente hermético. Información nutricional por bollo: 137 calorías, 3 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 128 mg de sodio, 0 mg de colesterol Hummus
Servir con galletas, pan o como relleno. 500 gramos de garbanzos
hervidos Escurrir los garbanzos y reservar el líquido. Triturar los garbanzos hasta que queden cremosos con la batidora o con el pasapurés o con un tenedor. Añadir los ingredientes restantes y mezclar bien. La mezcla debería resultar húmeda y untable. Si está demasiado seco, añade el líquido reservado en cantidad necesaria para alcanzar la consistencia deseada. Información nutricional por ración de ¼ de taza: 101 calorías, 4 g de proteína, 13.5 g de carbohidratos; 3 g de grasa, 74 mg de sodio; 0 mg de colesterol Sopa de lentejas
y cebada 1 taza de lentejas,
enjuagadas Colocar todos los ingredientes excepto la sal en una olla grande y ponerla a fuego lento. Tapar y cocer, removiendo de vez en cuando, hasta que las lentejas estén tiernas, alrededor de 1 hora. Añadir sal a gusto. Información nutricional por ración: 78 calorías, 4 g de proteína, 16 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 150 mg de sodio, 0 mg de colesterol Ensalada de espinacas
con mayonesa de naranja y sésamo Las semillas de sésamo tostadas añaden un sabor fantástico a esta ensalada. 1 puñado
de espinacas frescas (unas 6 tazas de hojas) Cortar los tallos de las espinacas y lavar cuidadosamente las hojas. Secar y después trocear las hojas grandes en pedazos del tamaño de un bocado. Colocar en una ensaladera junto con el pimiento, la cebolla y las rodajas de naranja. Tostar las semillas de sésamo en un horno tostador o convencional a 400ºF durante 10 minutos. Pasarlas por la picadora y convertirlas en polvo. Añadir el vinagre, el concentrado de zumo de naranja y el agua. Mezclarlo bien. Verter sobre la ensalada y remover justo antes de servir. Información nutricional por ración de 1 taza: 45 calorías, 2 g de proteína, 7 g de carbohidratos, 0.7 g de grasa, 144 mg de sodio, 0 mg de colesterol Guiso picante La proteína vegetal texturizada añade sabor y textura y se encuentra en las tiendas de alimentos dietéticos. ½ taza de
agua hirviendo Verter el agua hirviendo sobre la proteína vegetal texturizada y dejar reposar hasta que esté tierna. Cocer la cebolla, el pimiento y el ajo en agua hasta que la cebolla esté tierna, después añadir los restantes ingredientes, incluyendo la proteína vegetal texturizada. Cocer a fuego lento al menos durante 30 minutos. Información nutricional por ración: 164 calorías, 10 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 0.4 g de grasa, 158 mg de sodio, 0 mg de colesterol Verduras de verano
asadas y Tofu Asar verduras a la plancha o al horno es extremadamente fácil y extrae sus mejores sabores. Para esta receta se debería disponer de unas 6 tazas de verduras troceadas. 2 ó 3 tazas
de calabaza de verano o calabacín, troceadas en dados Precalentar el horno a 500ºF. Preparar las verduras como se indica y mezclarlas con los dados de tofu. Distribuir en dos bandejas de horno y espolvorear los condimentos. Remover para que se mezcle, y después esparcir de forma uniforme en las bandejas. Hornear hasta que las verduras estén tiernas y los bordes empiecen a hacerse oscuros, entre 15 y 20 minutos. Esparcir las verduras cocidas sobre arroz, polenta o pasta, y acompañar con gajos de tomate fresco. Información nutricional por ración: 55 calorías, 4 g de proteína, 7 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 7 mg de sodio, 0 mg de colesterol Pastel de Banana
2 tazas de harina
integral de trigo para repostería Precalentar el horno a 350ºF. En un bol de mediano tamaño, mezclar la harina integral de trigo, el bicarbonato sódico, la sal y el germen de trigo. En un bol grande, hacer puré las bananas y mezclarlas con el azúcar. Añadir la leche de soja y la vainilla. Añadir la mezcla de la harina, junto con las pasas; remover para mezclarlo. Untar un molde de 9 x 9 pulgadas con una fina capa de aceite vegetal. Extender la mezcla en el molde. Hornear durante unos 55 minutos, o hasta que al pincharla con un mondadientes en el centro salga limpio. Información nutricional por ración: 220 calorías, 5 g de proteína, 47 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 301 mg de sodio, 0 mg de colesterol
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