Dietas Vegetarianas para Niños:
Buenas desde el Principio

Los hábitos dietéticos se instauran en la temprana infancia. Las dietas vegetarianas ofrecen a tu hijo la oportunidad de aprender a disfrutar de una gran variedad de alimentos maravillosos y nutritivos. Estos alimentos proporcionan una excelente nutrición en todas las etapas de la infancia, desde el nacimiento hasta la adolescencia.

Bebés

El mejor alimento para los recién nacidos es la leche materna, y cuanto más tiempo sea amamantado el bebé, mucho mejor. Si tu bebé no está siendo amamantado, las fórmulas infantiles son una buena alternativa y se encuentran ampliamente disponibles. No utilices leche de soja comercial. Los bebés poseen necesidades especiales y requieren una fórmula a base de soja que esté desarrollada especialmente para esos requisitos.

Los bebés no necesitan ningún otro alimento aparte de la leche materna o de la fórmula de soja durante los primeros meses de vida. Los bebés amamantados necesitan unas dos horas semanales de exposición al sol para producir vitamina D. Algunos bebés, especialmente aquellos que viven en climas nubosos, puede que no lleguen a elaborar cantidades suficientes de vitamina D. En tal caso, podrían ser necesarios suplementos de vitamina D.

Las mujeres vegetarianas que están amamantando deberían también asegurarse de que incluyen buenas fuentes de vitamina B12 en su dieta, pues su ingestión puede influir en los niveles que llegan a la leche materna. Los alimentos enriquecidos con cianocobalamina, la forma activa de vitamina B12, pueden proporcionar cantidades adecuadas de este nutriente. También puedes tomar un complejo multivitamínico siguiendo las instrucciones de tu médico.

La leche materna o la fórmula infantil debería ser utilizada durante al menos el primer año de vida del bebé.

Alrededor de los cuatro o cinco meses de edad, o cuando el peso del bebé se haya duplicado, se puede añadir otros alimentos a su dieta.

Introduce un alimento nuevo cada vez, a intervalos de una o dos semanas. Las siguientes directrices proporcionan un plan flexible para la introducción de alimentos en la dieta del bebé.

Cuatro a Cinco Meses

• Introduce cereales infantiles enriquecidos con hierro. Prueba primero con la papilla de arroz puesto que es el cereal que menos alergias provoca. Mézclala con un poco de leche materna o de fórmula de soja. Posteriormente ofrécele al bebé papillas de avena o cebada.

Seis a Ocho Meses

• Introduce las verduras. Deben estar bien cocidas y trituradas. Las papas, chauchas, las zanahorias y arvejas son buenas opciones iniciales.
• Introduce las frutas a continuación. Prueba con banana triturada, palta, durazno o compota de manzana.
• A los ocho meses de edad, la mayoría de los bebés pueden comer galletas, pan y cereales inflados.
• Además, alrededor de los ocho meses, los bebés pueden empezar a comer alimentos más ricos en proteínas como el tofu o porotos alubias bien cocidos y triturados.

Niños

Los niños tienen unas necesidades elevadas de calorías y nutrientes, pero su estómago es pequeño. Ofrece a tu niño frecuentes aperitivos, e incluye en su dieta algunos alimentos menos “voluminosos” como cereales refinados y zumos de fruta. No obstante, limita los zumos, pues los niños pueden hincharse bebiéndolos, prefiriendo su sabor dulce antes que otros alimentos.

Algunos alimentos, como algunas papas fritas, los manies y las uvas, pueden representar un riesgo de asfixia. Asegúrate de cortar los alimentos en trozos pequeños y anima al niño a masticar bien la comida antes de tragar.

Las necesidades calóricas varían de un niño a otro. Las siguientes directrices son generales.

Los Grupos de Alimentos para los Niños

Panes y cereales
Incluye todos los panes, bollos, tortas, cereales calientes y fríos, pasta, cereales cocidos como el arroz y la cebada, y las galletas.

Legumbres, frutos secos y semillas
Incluye cualquier legumbre cocida como los porotos alubia, otras variedades de porotos , las lentejas, las arvejas partidas, los porotos aduqui, chauchas y los garbanzos; el tofu, el tempeh, los sustitutos de carne, la proteína vegetal texturizada (TVP); todos los frutos secos y cremas de frutos secos, las semillas y el tahín (mantequilla de sésamo).

Leche de soja enriquecida
Incluye todas las leches de soja enriquecidas y la fórmula para bebés o la leche materna para los lactantes.

Verduras
Incluye todas las verduras crudas o cocidas que se pueden adquirir frescas, enlatadas o congeladas. También incluye los jugos de verduras.

Frutas
Incluye todas las frutas los zumos de fruta 100 por ciento. La fruta puede ser adquirida fresca o enlatada, preferiblemente en almíbar suave o natural, o en agua.

Raciones Recomendadas

De 1 a 4 años de edad
Panes y cereales: 6 o más raciones; una ración equivale a entre ½ y 1 rebanada de pan; de ¼ a ½ taza de cereal cocido o pasta; de ½ a 1 taza de cereal de desayuno
Legumbres, frutos secos y semillas: 2 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; de 40 a 80 gramos de sustituto de carne; de 1 a 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos
Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una ración equivale a 1 taza de leche de soja enriquecida, fórmula infantil o leche materna
Verduras: 2 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de verduras cocidas o entre ½ y 1 taza de verduras crudas
Frutas: 3 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de fruta enlatada; ½ taza de zumo; 1 fruta mediana
Grasas: 3 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite

De 4 a 6 años de edad
Panes y cereales: 6 o más raciones; una ración equivale a 1 rebanada de pan; ½ taza de cereal cocido o pasta; de ¾ a 1 taza de cereales de desayuno
Legumbres, frutos secos y semillas: de 1½ a 3 raciones; una ración equivale a ½ taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80 gramos de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos
Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una ración equivale a 1 taza de leche de soja enriquecida
Verduras: de 1 a 1½ raciones; una ración equivale a ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas
Frutas: de 2 a 4 raciones; una ración equivale a ½ taza de fruta enlatada; ¾ de taza de zumo; 1 fruta mediana
Grasas: 4 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite

De 7 a 12 años de edad
Panes y cereales: 7 o más raciones; una ración equivale a 1 rebanada de pan; ½ taza de cereal cocido o pasta; de ¾ a 1 taza de cereales de desayuno
Legumbres, frutos secos y semillas: 3 o más raciones; una ración equivale a ½ taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80 gramos de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos
Verduras: 4 o más raciones; una ración equivale a ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas
Frutas: 4 o más raciones; una ración equivale a ½ taza de fruta enlatada; ¾ de taza de zumo; 1 fruta mediana
Grasas: 5 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite

Nota: Los tamaños de ración pueden variar en función de la edad del niño.

Para añadir más calorías a la dieta, incluye más raciones de mantequillas de frutos secos, frutas desecadas, productos de soja y otros alimentos ricos en calorías.

Asegúrate de incluir una fuente fiable de vitamina B12 con regularidad. Algunas buenas fuentes son la levadura nutricional Vegetarian Support Formula, los alimentos enriquecidos con vitamina B12 como leche de soja, cereales de desayuno o sustitutos de carnes, y los suplementos de vitamina B12.

Si los niños no obtienen una exposición frecuente al sol (exponiendo las manos y la cara entre 20 y 30 minutos al sol estival dos o tres veces por semana), lo cual promueve la síntesis de vitamina D, existen alimentos enriquecidos y suplementos.

Adaptado de Simply Vegan, 3ª ed., 1999, pgs. 194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; 410-366-8343.

Menús Ejemplo

. . . . . . . . . De 1 a 4 años de edad . . . . . . . . .

Desayuno
Copos con leche de soja
Zumo de naranja

Almuerzo
Hummus (crema de garbanzos con sésamo) sobre galletas
Banana • Leche de soja • Calabaza

Cena
Pan de lentejas y tomate
Puré de patatas
Crema de repollo • Leche de soja

Aperitivos
Ciruelas pasas • Leche de soja

. . . . . . . . . De 4 a 6 años de edad . . . . . . . . .

Desayuno
Harina de avena con manzana y canela
Leche de soja • Gajos de naranja

Almuerzo
Ensalada de tofu sobre pan
Zumo de manzana
Palitos de zanahoria • Galleta de avena

Cena
Porotos alubias con melaza
Papas asadas • Espinacas
Anana en trozos • Leche de soja

Aperitivos
Barritas energéticas de cereales y semillas • Galletas Graham
Leche de soja

. . . . . . . . . De 7 a 12 años de edad . . . . . . . . .

Desayuno
Salvado con pasas con leche de soja y banana en rodajas
Tostada con mantequilla de almendra
Zumo de naranja

Almuerzo
Macarrones con tofu triturado con levadura nutricional
Ensalada de frutas • Pan
Chauchas con almendras

Cena
Sopa de lentejas
Ensalada con verduras y brócoli
Pan • Zanahorias al vapor

Aperitivos
Palomitas de maíz • Barritas energéticas de cereales y semillas • Higos secos