Dieta vegana durante el embarazo y la lactancia

INTRODUCCIÓN
Durante el periodo de embarazo las necesidades nutricionales aumentan a la vez para soportar el desarrollo rápido del feto y para permitir los cambios que ocurren al cuerpo de la mujer durante este periodo. A lo largo del embarazo, se recomienda tomar más vitaminas y minerales que los que se recomiendan antes del mismo. Por ejemplo, la recomendación en cuanto a ácido fólico es más del doble y la recomendación de calcio es del 50 % más durante el embarazo.

¿ Cómo puedes conseguir este aumento de necesidades siguiendo una dieta vegana? Varios estudios realizados en Farm (una comunidad donde la dieta vegana forma parte de un estilo de vida socialmente responsable) demostró que las mujeres veganas pueden tener embarazos saludables y que estos niños pueden seguir con toda seguridad una dieta vegana. Éste artículo revisará las necesidades nutricionales durante el embarazo y describirá cómo una dieta vegana se puede adaptar para conseguir superar dichas necesidades.

A pesar de que las recomendaciones sobre muchas vitaminas y minerales son mayores durante el embarazo, el aumento en necesidad de calorías es relativamente bajo. Por estas razones, todas las mujeres embarazadas deberán llevar cuidado y atención para asegurarse de que cubren todas sus necesidades nutricionales.

PREGUNTAS QUE TIENES QUE HACERTE
Si estás embarazada de poco tiempo o quieres quedarte embarazada, deténte un momento y plantéate algunas preguntas. Tus respuestas a estas preguntas afectarán a algunas elecciones que deberás hacer en relación con la dieta y el estilo de vida durante el embarazo.

1. ¿Cuál es tu peso antes del embarazo? ¿Cuánto mides?

Tus respuestas a estas preguntas indican si tienes falta o exceso de peso. Para determinar esto, utiliza la tabla 1 para calcular tu índice de masa corporal (BMI) y el cociente peso/altura. Si tienes un BMI moderado, se recomienda durante el embarazo un aumento de peso de 11-16 kilos. Si tu BMI es bajo o muy bajo, deberás ganar más peso, entre 13 y 18 kilos. Si tu BMI es alto o muy alto, deberás ganar 7 kilos por lo menos.

TABLA 1: ÍNDICE DE LA MASA CORPORAL

Primer paso:
Pésate antes de quedarte embarazada (peso en kilos) y divídelo por tu altura (en metros) al cuadrado.

Segundo paso:
Utiliza tu BMI para encontrar tu cociente peso/altura antes del embarazo y el peso que deberías aumentar durante el mismo.

Los modelos de aumento de peso son diferentes para cada mujer. Sin embargo, la tendencia general es tener un ligero aumento de peso durante las primeras doce semanas. Después, durante el segundo y el tercer trimestre el aumento de peso suele ser de medio kilo semanal. Si estás ganando peso muy despacio o no estás ganando nada, necesitas comer más. A lo mejor te ayudará comer más a menudo o comer alimentos altos en grasa y bajos en fibra. Si tu aumento de peso es elevado considera los diferentes tipos de alimentos que estás comiendo. Si comes muchas golosinas o comidas grasas, reemplázalas por frutas, verduras, semillas y legumbres. Si tu dieta es saludable intenta hacer más ejercicio, camina o nada todos los días por ejemplo. Evidentemente, deberías consultar la tabla de ejercicios con tu médico. Recuerda, cada mujer, y especialmente, cada embarazo, es diferente en cuanto al aumento de peso.
Con el fin de alcanzar el aumento de peso recomendado, necesitas unas 300 calorías más de lo normal durante el segundo y tercer trimestre. Durante los tres primeros meses del embarazo el aumento en necesidad de calorías es pequeño o nulo. 3oo calorías es un aumento bastante pequeño comparando con los previstos para otros nutrientes, por consiguiente es importante utilizar estas calorías sabiamente. En otras palabras, en lugar de beber dos latas de refrescos (300 calorías pero sin aporte nutricional) podrías comer en su lugar 300 calorías en frutas y verduras y conseguir tus necesidades en vitaminas y minerales.

Tu mejor guía para saber cuánto debes comer es tu propio cuerpo. Si seleccionas alimentos saludables, haces ejercicio moderado y comes regularmente, tus deseos te indicarán cuándo y cuánto tendrás que comer.

2. ¿Cuáles son tus hábitos? ¿Por ejemplo, te saltas el desayuno y la comida y tomas una buena cena o picas durante todo el día?

Para contestar a la pregunta 2, te vamos a ofrecer varias ideas para adaptar tu forma de comer con el fin de asegurarte que comes bastante. Si sueles saltarte el desayuno y/o almuerzo, resulta difícil o imposible comer los alimentos necesarios en una o dos comidas para alcanzar tus necesidades. Además, los bebés no se desarrollan muy bien con ayunos de cualquier duración. Muchas mujeres se encuentran mejor si hacen pequeñas y frecuentes comidas especialmente durante los últimos meses de embarazo cuando parece que falta suficiente espacio para la comida. Es especialmente cierto para las mujeres veganas ya que su dieta elevada en fibra y volumen hace que sea difícil comer mucho cada vez. Tomar comidas pequeñas y frecuentes puede también ayudarte en caso de aumento lento de peso. No te preocupes por tener que preparar 6 comidas al día. Una comida puede ser tan sencilla como un bol de cereales, yogur de soja con fruta, mantequilla de cacahuete y galletas, o almendras y pasas.

3. ¿Qué tal es tu dieta? ¿Comes cereales, legumbres, frutas y verduras diariamente?
La respuesta a la pregunta 3 nos puede ayudar a saber si tu dieta actual cumple con las recomendaciones nutricionales para el embarazo.

Las más recientes recomendaciones para las necesidades en proteínas durante el embarazo son más bajas que las anteriores. La cantidad diaria recomendada (CDR) actual en proteínas durante el embarazo es de 60 g. por día. Son 10 g. por encima de la recomendada para una mujer que no esté embarazada con una edad comprendida entre 25 y 50 años y 14 g. por encima de la recomendada para mujeres entre 19-24 años no embarazadas. Si tu dieta es variada y contiene buenas fuentes de proteínas como productos de soja, legumbres y cereales, puedes estar tranquila y no preocuparte en tener suficientes proteínas durante el embarazo. Otra forma para conseguir entre 10 y 15 g. de proteínas dentro de las 300 calorías extras es: 2 tazas de leche de soja, 9 onzas de tofu, 3 onzas de tempeh, 1 taza de legumbres cocidas. Esto además de las proteínas que sueles tomar en tu dieta. Asegurándote de que ingieres suficientes calorías te garantizas que las proteínas complementarias se utilizan para la síntesis de tejidos y no para cubrir las necesidades energéticas.

Otros elementos importantes durante el embarazo son el calcio, vitamina D, hierro, vitamina B12, zinc y ácido fólico.

El calcio, así como la vitamina D, son necesarios para el desarrollo de los huesos y de los dientes. La absorción del calcio durante el embarazo es elevada; si tu dieta es ligeramente baja en calcio, tu cuerpo automáticamente compensará esto. Durante el embarazo hay pocos casos de descalcificación de los huesos de la madre y no se conocen efectos negativos en dietas bajas en calcio durante el embarazo. Sin embargo, ya que un consumo bajo de calcio no es recomendable en los años de formación de masa ósea, se recomienda un consumo de 1.200 mg. por día para mujeres menores de 25 años. Un consumo entre 600 y 1.200 mg. por día se recomienda para mujeres de 25 años o más. Las mujeres veganas necesitan menos calcio que las omnívoras, ya que la dieta vegana acarrea una pérdida menor de calcio por tratarse una dieta menos proteínica.

Durante el embarazo, se recomienda comer diariamente 4 ó más raciones ricas en calcio. Algunas ideas pueden ser: alimentos con hojas verdes, tofu, y melazas. Prueba unas tostadas con tahin, o higos. Cocina verduras con hojas verdes (espinacas, col, etc.) para un plato rico en calcio. Los suplementos de calcio son también otra alternativa cuando no tienes apetito o no tienes el tiempo de preparar la comida. Sin embargo, debes saber que los suplementos de calcio pueden causar estreñimiento.

La vitamina D procede de la exposición al sol, no se suele encontrar en los alimentos ingeridos por los veganos. Las mujeres veganas embarazadas tienen que tomar el sol de verano entre 20 y 30 minutos exponiendo sus manos y su cara 2 ó 3 veces a la semana. Sólo tomarás suplementos de vitamina D con la aprobación de tu médico, ya que el exceso de vitamina D es tóxico y puede provocar malformaciones del feto. Las mujeres veganas embarazadas que viven en las latitudes del norte en invierno (debido a una reducción de la intensidad del sol) y aquellas que se exponen muy poco al sol (por ejemplo aquellas que trabajan encerradas durante las horas diurnas) deberían buscar un aporte suplementario de vitamina D.

Durante el embarazo se necesita un suplemento de hierro para proporcionar un aumento de volumen a la sangre materna y para la formación de la sangre del bebé. Si la madre no tiene suficiente hierro en su dieta, utilizará sus reservas y podría sufrir una anemia. La CDR de hierro durante el embarazo es de 30 mg. por día, cosa que resulta difícil (pero no imposible) conseguir en ninguna dieta. Si crees que no puedes tener suficiente hierro sólo con la dieta, deberías pues pensar en tomar algún suplemento de hierro en pequeñas dosis. También, si posees un historial anémico, tus reservas estarán bajas, por lo que necesitarás más de 30 mg. de hierro al día. El suplemento de hierro deberás tomarlo sólo en combinación con una buena dieta. Una elevada dosis de hierro interfiere con la absorción de zinc y cobre, y debe evitarse si es posible.

La necesidad de vitamina B12 es mayor durante el embarazo ya que tiene un papel importante en la síntesis de los tejidos. Si tienes la intención de amamantar también necesitarás asegurarte de que tienes bastantes reservas para que la vitamina B12 en tu leche cubra las necesidades de tu hijo. La levadura nutricional es una de las mayores fuentes de esta vitamina. La CDR de B12 durante el periodo del embarazo es de 2.2 microgramos por día, pero como se almacena, se puede consumir levadura más a la larga. Existen otras fuentes de vitamina B12 como la leche de soja enriquecida (comprueba su composición en la etiqueta), o las carnes vegetales enriquecidas, o los suplementos vitamínicos.

El zinc es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo. En efecto, las recomendaciones en zinc durante el embarazo son dos veces mayores a las necesidades de una mujer que no está embarazada. Buenas fuentes de zinc se encuentran en granos y frutos secos. El ácido fólico también es otro elemento cuyas necesidades aumentan durante el embarazo. Las verduras de hojas verdes son una fuente rica de ácido fólico para veganas. Otras buenas fuentes son los cereales integrales, frutos secos, legumbres y naranjas.

4. ¿Sueles tomar alcohol a menudo? ¿Fumas? ¿Tomas cafeína?

Tomar alcohol durante el embarazo puede provocar al feto el síndrome de alcoholismo, entorpeciendo su desarrollo físico y mental. Incluso se estima que 1 ó 2 vasos de alcohol acarrean mayores riesgos de abortos espontáneos y peso bajo del bebé al nacer. Basándonos en lo conocido, la recomendación actual para una mujer embarazada es evitar beber alcohol. Fumar cigarrillos también es causa de bebés con peso bajo al nacer, provocando de este modo grandes posibilidades de que el niño tenga problemas de salud. También se debería evitar fumar durante el embarazo.

La cafeína es más polémica. Un gran consumo, en algunos casos, ha sido asociado con diversos problemas en el embarazo. La cafeína no aparece en la sangre del feto con la misma concentración como en la de la madre. Pero limitar o evitar bebidas con cafeína como el café, el té o la coca-cola es lo más prudente.

5. ¿Cuántos años tienes?

Si eres una adolescente, necesitarás más alimentos para tu propio crecimiento mientras estés embarazada. Deberás llevar especial cuidado en cuanto a la calidad de los alimentos, tener un aumento de peso adecuado (más de 12 kilos) y vigilar la posibilidad de un parto prematuro.

Malestar por las mañanas

Sentir malestar por la mañana es una queja muy común, especialmente al principio del embarazo. Cada mujer posee sus métodos para controlar las nauseas. Prueba estas sugerencias, a ver cuáles te ayudan:

• Haz 5 ó 6 pequeñas comidas al día. Intenta comer algo cada pocas horas, porque puedes sentirte mal cuando en realidad tienes hambre.
  
• Evita los alimentos grasos o fritos, que son más difíciles de digerir.
  
• Si con el olor de la comida te sientes mareada, pídele a otra persona que cocine mientras estás fuera de casa o intenta hacer comidas frías como bocadillos, cereales, yogur de soja, galletas con mantequilla de nueces o de semillas, o fruta.
  
• No te tumbes después de comer.
  
• Deja cerca de tu cama galletas o cereales y come un poco si te despiertas por la noche o pronto por la mañana.
  
• Procura hacer mezclas como puré de patatas con verduras troceadas, o arroz con verduras ya que las comidas almidonadas son más apetitosas que las verduras.
  
• Bebe zumos, agua, batidos de fruta, leche de soja o caldo de miso si no puedes comer alimentos sólidos. Intenta comer siempre que puedas.
  

Estreñimiento

El estreñimiento también es una queja común. Suele pasar debido a los cambios hormonales asociados al embarazo y se empeora con los suplementos de hierro o de calcio. Las mujeres veganas no suelen tener este problema ya que existe una cantidad muy alta de fibra natural en su dieta. Si es un problema para ti, bebe muchos líquidos, camina todos los días, toma frutas secas como pasas y prunas (también son fuente de hierro) y come fruta, verdura y cereales integrales.

PLANES DE DIETA
Se han elaborado varias guías de dieta para embarazadas. Mientras que nuestra recomendación es generalmente seguir una dieta variada con alimentos altos en nutrientes necesarios durante el embarazo, muchas personas se sienten más tranquilas con una guía estructurada día a día. Aquí tienes dos tipos diferentes de planes de dieta para mujeres veganas:

PRIMER PLAN

• Frutos secos, semillas o legumbres
  2 raciones (1 ración corresponde a 2 puñados de frutos secos o semillas, ó ½ taza de legumbres cocidas).
  
  
• Leche o carnes vegetales
  3 raciones (1 ración de leche de soja corresponde a 1 taza).
  
  
• Verduras
  4 raciones (1 ración corresponde a 1 taza rasa ó ½ taza cocida). Sugerimos verduras con alto contenido en calcio como las de hojas verdes o bróculi.
  
  
• Fruta
  5 raciones (1 ración corresponde a 1 pieza de fruta ó ½ taza de fruta en conserva).
  
  
• Granos, cereales o pan
  6 raciones (1 ración corresponde a una rebanada de pan ó ½ taza de cereal o granos).

SEGUNDO PLAN

• Legumbres
  4 raciones.
  
  
• Leche o carnes vegetales
  4 raciones.
  
  
• Verduras y fruta
  8 raciones. Importancia de las verduras con hoja verde o bróculi ya que tienen un alto aporte en calcio.
  
  
• Granos, cereales o pan
  6 raciones.

LACTANCIA Y DIETA VEGANA
La mejor dieta para amamantar es muy similar a la dieta recomendada durante el embarazo. Las recomendaciones en calorías, proteínas y vitamina B12 son mayores mientras que la recomendación de hierro es más baja que durante el embarazo.

Si comes demasiado poco durante la lactancia, puede que no tengas suficiente leche. Aunque se aconseje ingerir 500 calorías además de las que sueles tomar, todavía puedes perder debido a la pérdida de calorías a través de la leche materna. Es seguro perder entre 250 y 500 g. por semana durante la lactancia sin necesidad de hacer una dieta más rigurosa. Durante el embarazo, pequeñas y frecuentes comidas son la mejor manera de asegurar calorías suficientes. Ya que necesitas líquidos suplementarios durante el periodo de lactancia, consume bebidas nutrientes como zumos, leche de soja, sopas o batidos para el aporte en calorías.

Las recomendaciones de proteínas son solamente de 5 g. más de las ingeridas durante el embarazo y puedes conseguirlas fácilmente de la comida extra que tomes. Deberías continuar comiendo alimentos de buena calidad ya que aportas todos los nutrientes a tu hijo. Llevarás cuidado en tener suficiente vitamina B12 y D para que estos elementos estén presentes en tu leche en cantidades adecuadas. Consulta la sección Embarazo para conseguir más fuentes de información sobre la vitamina B12 y la vitamina D. Los requisitos para otros nutrientes también son similares a los del embarazo, y se deben conseguir a partir de una dieta vegana saludable y variada.

Traducción de The Vegan Diet During Pregnancy and Lactation, de Reed Mangels, realizada por Estrella Vilaplana. Fuente: Vegetarian Resource Group. Extraído de las páginas de Vegania

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