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¿ Cómo controlar el colesterol ?
Prácticamente
todas las personas adultas que viven en una nación indutrializada
desarrollan un cierto grado de atheroesclerosis, patología
conocida comunmente como "endurecimiento de las arterias".
En los Estados Unidos, algunos niños sufren de pre-atheroesclerosis
en sus arterias. La atheroesclerosis conduce a embolias, ataques del
corazón y otros serios problemas de salud.
Las
enfermedades del corazón estan relacionados con un grupo de
factores de riesgo, de los cuales los principales son altos niveles
de colesterol, fumar y poseer una alta presión sanguinea. Otros
factores de riesgo incluyen obesidad, diabetes y stress. A continuación
se muestra un resumen de como nuestras elecciones a la hora de comer
afectan nuestro nivel de colesterol.
Toda
celula animal, humana y no humana, contiene colesterol. El colesterol
es importante para algunas funciones de las celulas y el higado produce
todo el colesterol que el cuerpo necesita. No existe ninguna necesidad
de incorporar colesterol extra a ninguna dieta.
El
colesterol y las grasas se mueven a través del cuerpo en paquetes
de proteinas llamados lipoproteinas. Las lipoproteinas de baja densidad
(LDL) llevan el colesterol a los organos por medio de las arterias.
Las LDLs depositan su carga a través de las paredes internas
de las arterias. Este proceso favorece el crecimiento de depósitos,
denominados placas, en las paredes de las arterias que las hacen más
finas y obstruyen el flujo de sangre. Esto es la ateroesclerosis.
Si se bloquea el flujo de sangre es posible que ocurra una embolia.
Dado que la LDL puede provocar ateroesclerosis es conocido como el
"colesterol malo". Mientras más alto sea el colesterol
malo, mas grande es el riesgo de contraer un ataque al corazon.
El
"colesterol bueno", que se encuentra en las proteinas de
alta densidad (HDLs), se deposita en cambio en el hígado, donde
se descarta. Las personas que hacen ejercicio, no fuman y tienen un
buen nivel de peso tienden a poseer niveles altos de HDL. Como la
mayoría del colesterol es de la forma LDL, un alto nivel de
colesterol en sangre implica un alto nivel de LDL. Pero aún
la gente con tendencia hereditaria hacia los ataques del corazon puede
contruibuir a bajar sus niveles de colesterol. Esto es sumamente importante,
porque una reducción del 1 por ciento del colesterol en sangre
produce una reducción de 2 por ciento en el riesgo de tener
un ataque al corazon. A continuación presentamos una guia para
bajar el nivel de colesterol en sangre.
Decremente
el consumo de grasas, especialmente las grasas saturadas
Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol, pero afortunadamente
son fáciles de evitar. Las grasas saturadas se distinguen porque
son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran por lo general
en productos animales y también el algunos aceites vegetales,
como el aceite de palma, el aceite de coco, el chocolate y los aceites
hidrogenados.
Decremente
el consumo de colesterol
El colesterol en las comidas eleva los niveles de LDL. Es importante
destacar que el colesterol se encuentra solamente en productos de
origen animal. Carne, pescado, pollo, fiambres, productos lácteos
y huevos contienen colesterol, mientras que los productos vegetales
no poseen colesterol en absoluto. Elegir cortes de carne magra no
es la solución: muchas personas se sorprenden al escuchar que
el pollo contiene tanto colesterol como la carne de vaca. Cada porción
de 4 onzas de carne o pollo contiene 100 miligramos de colesterol.
Además, la mayoría de los crustaceos tiene un porcentaje
elevado de colesterol. El colesterol bueno no se encuentra en ninguna
comida. Cualquier consumo de colesterol en las comidas incrementa
el nivel de colesterol en la sangre. Lo mejor que se puede hacer es
mantener la ingesta de grasas lo mas baja posible y evitar los productos
de origen animal.
Hagase
vegetariano
Tal como fue sugerido anteriomente, basar nuestra dieta en cereales,
porotos, vegetales y frutas es la mejor forma de mantener el consumo
de grasa saturada muy bajo y evitar el colesterol completamente. Estudios
realizados por el PCRM mostró que las personas que adoptan
una dieta vegetariana reducen el consumo de grasas saturadas en un
26 por ciento y alcanzan un descenso significativo de los niveles
de colesterol en la sangre en solo 4 semanas. Además de los
niveles muy bajos de grasa consumidos en las dietas vegetarianas,
la proteina vegetal también disminuye el riesgo de sufrir un
ataque al corazón. Estudios han mostrado que reemplazando la
proteina animal por la proteina de soja reduce los niveles de colesterol
en sangre aún cuando se sigua consumiendo una cantida elevada
de grasas.
Fibras,
otras de las ventajas de una dieta vegetariana
Las fibras solubles ayudan a disminuir la absorción del colesterol
y además reducen la cantidad de colesterol generada por el
hígado. La fibra se encuentra en los cereales y las frutas
secas. Los productos de origen animal no contienen fibra.
Mantenga
su peso en el valor ideal
La perdida de peso incrementa los niveles de colesterol HDL (colesterol
bueno). Sufrir de exceso de peso puede incrementar el riesgo de sufrir
una enfermedad coronaria. Las personas que acumulan grasas en la cintura
tienen un mayor riesgo que los que acumulan grasas en las caderas.
Coma
frecuentemente comidas ligeras
La gente que come frecuentemente a lo largo del dia tiene niveles
de colesterol más bajos. En un estudio se compararon hombres
que consumían tres comidas diarias con otro grupo que comía
17 comidas ligeras. El segundo grupo experimentó una reducción
en los niveles de colesterol.
Reduzca
el stress
El stress mental causa un incremento en liberación de adrenalina
que puede elevar el colesterol en sangre. Técnicas de relajación
como respiraciones profundas, estiramientos o meditación pueden
ayudar en estos casos.
Ejercicio
El ejercicio aeróbico incrementa los niveles del colesterol
HDL. También posee beneficios para el corazon y ayuda a bajar
de peso. Puede también ayudar a reducir el stress. Media de
hora de caminata diaria es un buen comienzo.
Evite
las curas milagrosas
Alguna gente promueve el uso aceite de pescado como un suplemento
para reducir los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, los
estudios realizados han demostrado que estos productos no bajan los
niveles de colesterol, mientras que además pueden aumentar
los triglicéridos. Pueden también provocar un cambio
en el patrón general de lipoproteínas en la sangre,
de forma que no resulte beneficioso. Una dieta que incluye pescado
no resulta tan beneficiosa como una dieta vegetariana pura.
Evite
el tabaco
El tabaco ensucia el corazón y los pulmones.
Todos
estos consejos son importantes
Para terminar y revertir la ateroesclerosis es importante seguir estos
consejos. Realizar sólo algunos cambios mínimos no da
buenos resultados. Una dieta baja en grasas, vegetariana, complementada
con ejercicio y un programa para reducir el stress es la mejor forma
de bajar el nivel de colesterol en sangre.
Referencias
Información bien documentada puede encontrarse en los siguientes
libros: Foods That Fight Pain; Eat Right, Live Longer; and Food for
Life by Neal Barnard, M.D., and Dr. Dean Ornish's Program for Reversing
Heart Disease by Dean Ornish, M.D.
1.
National Institutes of Health Consensus Development Conference Statement.
Lowering Blood Cholesterol to Prevent Heart Disease.
2. Pooling Project Resource Group. Relationship of blood pressure,
serum cholesterol, smoking habit, relative weight and ECG abnormalities
to incidence of major coronary events: final report of the Pooling
Project. J Chronic Dis 1978;31:201- 306.
3. Johnson C, Greenland P. Effects of exercise, dietary cholesterol,
and dietary fat on blood lipids. Arch Intern Med 1990;150:137-41.
4. Masarei JR, Rouse IL, Lynch WJ, Robertson K, Vandongen R, Beilin
LJ. Vegetarian diet, lipids and cardiovascular risk. Aust NZ J Med
1984;14:400-4.
5. Carroll KK, Giovannetti PM, Huff MW, Moase O, Roberts DC, Wolfe
BM. Hypocholesterolemic effect of substituting soybean protein for
animal protein in the diet of healthy young women. Am J Clin Nutr
1978;31:1312-21.
6. Swain JF, Rouse IL, Curley CB, Sacks FM. Comparison of the effects
of oat bran and low-fiber wheat on serum lipoprotein levels and blood
pressure. N Engl J Med 1990;322(3):147-52.
7. Krotkiewski M, Bjorntorp P, Sjostrom L, Smith U. Impact of obesity
on metabolism in men and women: importance of regional adipose tissue
distribution. J Clin Invest 1983;72:1150-62.
8. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, et al. Nibbling versus gorging:
metabolic advantages of increased meal frequency. N Eng J Med 1989;321:929-34.
9. Grundy SM, Denke MA. Dietary influencees on serum lipids and lipoproteins.
J Lipid Res 1990;31:1149-72.
10. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, et al. Can lifestyle changes
reverse coronary heart disease? Lancet 1990;336:129-33.
11/17/98
PCRM
Breaking Medical News 11/07/02
Exercise Doesn't Lower Cholesterol at All. But Here's the Good News
Exercise doesn't lower cholesterol at all, according to a carefully
done study reported in today's New England Journal of Medicine. Eighty-four
overweight men and women were assigned either to a sedentary control
group or to one of three groups varying in exercise intensity and
duration. Even the most intense group, jogging 20 miles per week,
found its cholesterol-202.7 mg/dl at the start-stubbornly hovering
at 203.1 mg/dl after six months. Ditto for LDL (the "bad"
cholesterol). However, HDL (the "good" cholesterol) improved
in this group by about 10%, and triglycerides fell in all exercising
groups. What mattered most was exercise duration, not intensity, i.e.,
longer walks or jogs are better, but faster ones are not.
Fuente PCMR - Physicians Committee for Responsible Medicine -
traducido por Marcela Capobianco
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